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生理前症候群PMSの特に肉体的な症状の緩和に良いとされる鉄分ですが、食品中に含まれる鉄分には2種類あります。
動物性食品に含まれるヘム鉄と植物性食品に含まれる非ヘム鉄です。

どちらも鉄分ではありますが、ヘム鉄の方が身体に吸収されやすく23%の吸収率と、非ヘム鉄の5〜6倍にもなります。

ヘム鉄を多く含む食品には、レバー、まぐろ、赤貝、イワシ、カツオ、豚もも肉などがあります。

 




ヘム鉄がPMS症状改善に良い理由

体内の酵素のめぐりが良くなるため

PMSの体調不良やイライラ・情緒不安定の原因の1つに、女性ホルモンバランスの変動による鉄分不足があります。

体内の鉄分が不足すると酸素が全身に行き渡らなくなり、疲れやすい、イライラする、集中力低下、貧血などの症状が現れます。
熱が作られず体は冷え血流が悪くなり老廃物や疲労物質が除去できない状態になります。

ヘム鉄を補って血流が良くなると、PMS期の冷え、関節痛、むくみ、不眠などが緩和されます。

 

ヘム鉄が脳内ホルモンのドーパミンやセロトニンの産出に関わっているため

ヘム鉄を十分に摂取できていると、フェリチンという鉄の貯蔵と血清鉄濃度の維持を行うたんぱく質が保たれます。
フェリチンが維持されていると神経伝達物質であるセロトニンが働くので脳の働きも良くなり、PMS症状である不眠や不安感、不幸な気持ち、イライラ、倦怠感などの症状が緩和されます。

 

また、鉄分はドーパミンの産生にも関わっています。

ドーパミンとは喜びを感じているときや、嬉しいときに放出される脳内ホルモンですので、PMSの精神的な症状緩和と密接な関係があります。

鉄が不足するとドーパミンが産生できなくなり、脳が正常な状態を保てず、鬱っぽい神経疾患の症状が現れます。
ドーパミンやセロトニンのバランスが崩れ、過食や食事が摂りにくくなる摂食障害も招きます。

 

ヘム鉄不足は酸素不足の状態なので、熱が作られず体は冷え血流が悪くなり老廃物や疲労物質が除去できない状態になります。ヘム鉄を補って血流が良くなると冷えの改善やむくみが緩和されます。

ヘム鉄はどのように摂取するべきか

鉄分は小腸からの吸収率が約8%ととても低い栄養素です。
ヘム鉄は動物性食品に多く含まれているので、食事から摂取するのが最も簡単な方法です。

ウソのような話ですが、鉄鍋で調理すると鉄の吸収率が上がります。

野菜や果物に含まれるビタミンCや酢やレモン、ゆずなどのかんきつ類、梅干しに含まれるクエン酸も鉄分の吸収率を高めますので、一緒に摂取できるといいでしょう。
鉄は吸収率が悪いので1度に食べるのではなく、1日何回かに分けて摂取するようにしましょう。

 

生活の中で簡単に考えるならば、なるべく毎食、動物性のお肉を食べるようにすることです。

ヘム鉄を摂取する際に気を付けるべきこと

特にPMS期に入って症状が重くなりそうだなーという時期は、ヘム鉄の吸収を妨げる食品と組み合わせることを控えましょう。

例えばコーヒーや紅茶、赤ワインに含まれるタンニンや穀物の外皮、玄米に含まれるフィチン酸、たけのこ、きゃべつ、ほうれん草など灰汁の成分であるシュウ酸、おから、大豆、海藻類に含まれる食物繊維によって鉄分の吸収が阻害されます。

ヘム鉄の吸収を上げるためには、タンニンを含む飲み物(紅茶・コーヒー・ワインなど)は食事中や食後30分以内は控えた方が良いです。

 

PMS改善サプリには大体鉄分が含まれているので、食事と一緒に摂取するのもおすすめです。

ただし、鉄は過剰に摂取すると下痢や嘔吐が出ることもあります。

サプリメントで摂取する場合には記載されている1日の摂取量を守りましょう。