管理栄養士が解説。カフェインの摂り過ぎはＰＭＳ症状を悪化させる？

コーヒーやエナジードリンク、お茶などカフェインは色々な飲み物に含まれていますが、PMS症状に悩む女性の場合、生理前には摂取量に注意をする必要があります。

カフェインのメリットはいくつかあり、例えば中枢神経に刺激を与えるため、脳が目覚め眠気覚ましの働きがあります。

その他ドーパミンを増加させる働きがあるので、やる気が出ます。
また交感神経にも働きかけるので、基礎代謝がアップしダイエット効果もあります。

しかし1日に必要以上のカフェインを摂取し続けると、カフェインへの依存性が増すだけでなく、自律神経を乱す、ビタミンやミネラルの吸収を阻害し、女性ホルモンに影響を与えることによってＰＭＳを悪化させてしまうこともあります。

また1度に大量摂取をすると急性カフェイン中毒となり、不眠、嘔吐、心拍数の増加、情緒不安定や不安なども起こります。

カフェインがPMSを悪化させる理由

睡眠の質の低下

カフェインには眠気覚ましがあるため、大量摂取や夕方以降の摂取は脳や体が興奮状態になり眠りにくくなります。

睡眠の質が低下すると疲れが取れにくくなるだけでなく、食欲をコントロールするホルモンの働きが鈍くなります。
そうすると過食気味になって糖分や脂肪を摂り過ぎてしまう結果となりがちです。

太りやすくなるだけでなく、血流が悪くなり冷えを招き、必要以上にビタミンやミネラルの消費してしまいます。

自律神経の乱れ

カフェインを摂取し続けると、交感神経に働きかけるため、常に心拍数の増加や血圧の上昇が続きます。

コーヒーを飲みすぎて、心臓がドキドキしすぎて集中出来なくなった経験がある人は多いのではないでしょうか。

自律神経のバランスを崩してしまうと、だるさや気分の落ち込みなど身体的症状が現れます。
また血管を収縮させるため、偏頭痛も招きます

鉄や亜鉛などミネラルの吸収阻害

カフェインには鉄や亜鉛の吸収を阻害する働きがあります。

PMSの大きな原因の1つとして、鉄欠乏性というものがあります。
生理前に子宮付近で栄養素が大量に消費されることなので一時的に鉄分不足になることがPMS症状の原因の1つと考えられています。

体内の鉄が不足すると赤血球が酸素を全身に運べなくなるため、貧血になるだけでなく、エネルギーがつくられないため脂肪がつきやすくなります。また肌荒れや冷え性も招きます。

 

また亜鉛が不足すると免疫力の低下が起こります。
亜鉛には女性ホルモンの分泌を活性化させる働きがあるので、カフェインにより吸収が阻害されると、女性ホルモンの分泌が低下しＰＭＳの症状が現れやすくなります

カルシウムの排出量増加

カルシウムは骨や歯の形成だけでなく、ホルモンの分泌を促す、神経の興奮や緊張を抑制し精神を安定させる働きがあります。
カルシウムは乳製品や小魚、緑黄色野菜に含まれていますが、吸収率が悪いミネラルです。

カフェインにより、さらに体からカルシウムが排出されると、神経の感情のコントロールができなくなり、イライラや不安な気持ちなどPMSの精神症状が現れます。

カフェインを多く含むPMS期に摂取に気をつけるべきもの

カフェインを含む飲み物（飲料200ml中のカフェイン量）

カフェインを含む飲み物	200ml中のカフェイン量
レギュラーコーヒー	約90~100mg
インスタントコーヒー	約114mg
玉露	約160mg
煎茶	約40mg
紅茶	約40~60mg
ウーロン茶	約20mg

参考：食品安全委員会　ファクトシート参照

1日当たりの悪影響のない最大摂取量は、健康な成人で400mg（インスタントコーヒーマグカップ3杯分程度）となっておりますが、PMS期の女性はこの半分以下に抑えておく方がいいでしょう。

また、カフェインはコーヒーや紅茶だけでなく、エナジードリンクやカフェイン入りの栄養ドリンク、頭痛薬、風邪薬、高カカオチョコレート、コーラなどにも含まれています。

摂取するときはカフェインがどれくらい含まれているか確認しましょう。

またコーヒーやお茶が好きな方はカフェインレスのものも沢山売っていますので、そういったものを選ぶと我慢しなくてよいのでおすすめです。

管理栄養士の観点から見て最もオススメなPMSサプリ「女性のミカタ」

私は身体面でも精神面でもPMS症状が結構重くて悩んでいました。

心療内科や婦人科に通ったこともありますが、根本的な改善にはならず。。。

そこで飲み始めたのがPMSサプリの女性のミカタ。

元々は日経WOMANという雑誌で「PMSを改善させるサプリ」が紹介されていて知ったのがキッカケです。

そこから15商品以上のPMSサプリや医薬品「プレフェミン」などの配合成分を全て比較してみたところ、管理栄養士の私の視点からみて、女性のミカタが成分・効果・コスパが最も良かったです。

↑こんな感じでpmsサプリの成分比較をしてみました。

 

飲み始めて1ヶ月くらいで明らかにPMS症状（私の場合は、イライラ・不安感・うつ・関節痛など）が良くなったので、PMS改善には確かに効果があると思います。

こんな感じの袋です。飲み始めて3ヶ月めです。
女性のミカタには、すこやか編・やすらぎ編と2種類があり、それぞれ配合成分が異なります。

すこやか編は身体的なPMS症状向け、やすらぎ編は精神的なPMS症状向けなのですが、どちらもPMS改善に必要な成分が含まれているので、私は両方購入しています。なので、1ヶ月で2袋ですね。

身体的な症状が強い方でも、精神的な症状が強い方でも、両方飲むことを私はオススメします。

1粒はこの位の大きさです。ちょっと大きめですが、水で普通に飲めます。

成分表には、月見草油（γ-リノレン酸）やチェストベリーエキス、イソフラボンなどPMS改善に効果がある成分が記載されています。

この成分で1ヶ月1,800円(1日60円)はめちゃくちゃコスパいいです。

PMS症状で悩んでいる女性は試してみるといいと思いますよ(^^)