甘いものやチョコレートは低血糖でPMSやPMDDを悪化させる

こんにちは!管理栄養士として働くPMS改善マニアのマリホです。
このサイトは、栄養学の観点から女性の健康について研究している仕事の一環としてPMS改善について私が学んだことを元に書いています。

生理前や生理中に、甘いモノが無性に食べたくなるのは女性なら誰もが感じたことがあるのではないでしょうか。

私は特にチョコレートを食べたくなるのですが、生理前の甘いものは低血糖症をまねき、PMSの鬱症状を悪化させてしまいます。

今回は、PMS期の甘いものを食べるデメリットについて解説していきます。

 

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生理前と生理中に甘いものが食べたくなる理由

排卵期が終わった生理前(PMS期)の女性の身体では黄体ホルモン(プロゲステロン)が多量に分泌されます。
黄体ホルモンは、基礎体温を上げて、卵子着床を助けるために子宮内膜を分厚くしていくように身体に働きかけます。
子宮周辺の多量のエネルギーと栄養素が消費されて、身体は糖分を必要とするため、甘いもの(糖分)が食べたくなるわけです。

生理中に関しては、黄体ホルモンの分泌はおさまりますが、経血によって血液を多量に失いますので、身体が糖分を求めて甘いものが食べたくなります。

生理前や生理中にチョコレートを食べるメリット

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私と同じように、生理前・生理中に食べたくなる甘いもののなかでも、チョコレートを食べたくなる女性がとても多いようです。

女性が好きな代表的お菓子といえばチョコレートですので当然かもしれませんが、甘くて糖分が取れるだけじゃなくて、チョコレートを食べる隠されたメリットもあります。

カカオの血行を良くする働きや、チョコレートが脳神経を刺激して気分を高揚させることで、生理前のうつ症状を和らげる効果があります。

テオブロミンによるメリット

テオブロミンという成分は、自然界ではカカオにのみ含まれているアルカロイドの一種。
チョコレートやココアの苦味成分のことです。

The American Journal of Clinical Nutritionによると、テオプロミンは動脈硬化症、狭心症、高血圧など循環器系の疾患の治療や血管拡張薬、中枢神経刺激薬、利尿薬としても用いられている成分です。

生理前や生理中は、黄体ホルモンの影響や経血による失血で、脳に十分な血液が送られないことがPMSの原因の1つとして考えられていますので、テオプロミンによる血行促進は症状改善に効果があります。

フェネチルアミンによるメリット

チョコレートには、フェネチルアミンという成分が含まれています。

フェネチルアミン誘導体には広範・多様な化合物が含まれ、神経伝達物質、ホルモン、覚醒剤、幻覚剤、エンタクトゲン (共感性を起こす作用)、食欲低下薬、気管支拡張薬、抗うつ薬などに用いられています。

チョコレートを食べて、幸せな気分を感じるのは、これが理由なんです。

 

生理前にチョコレートや甘いものを食べるデメリット

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カカオのカフェインによる不眠症

チョコレートやココアに含まれているカフェインは交感神経を優位にして神経の緊張をさせて、PMS症状の1つである不眠症を悪化させてしまうデメリットがあります。

PMSで不眠症を感じている方は、夕方以降にはチョコレートやココアは避けておいた方がいいでしょう。

PMS期の甘いものは低血糖症をまねきPMSを悪化させる

月経前症候群PMSの憂鬱などの精神的な症状の原因の1つに、機能性低血糖症というものがあります。
簡単に言うと、体内を巡る血液内の糖質が足りない状態です。

排卵後から生理前までの黄体期にはプロゲステロンという女性ホルモンが多量に分泌されますが、プロゲステロンは血糖値を安定させるインスリンの働きを低下させます。
その結果、身体はインスリンをさらに多く分泌させるようになり、血糖値が低下していく低血糖症を起こします。

低血糖症が起こると身体は血糖値をあげるために、ノルアドレナリンなどの精神をつかさどるホルモンが過剰に分泌されるようになり、それがPMSの特に精神的な症状を引き起こすという米国の医学調査結果があります。

低血糖症を起こさないようにするには体内の糖質量を安定させておくことが大切になります。

甘いものを食べると血糖値が上がるように誤解しがちですが、実はチョコレートやケーキなどの砂糖を多く含んだ甘いお菓子は低血糖症を悪化させます。

チョコレートや甘いお菓子による糖分で、急激な血糖値の上昇が起きた身体は血糖値を正常に戻そうとして、膵臓からインスリンを急いで分泌させて血糖値を下げようとします。

そして一時的な血糖値上昇がおさまった後もインスリンの働きは続くので、今度は急激な血糖値の低下が起きて、低血糖症を引き起こし、PMS症状を悪化させるわけです。




どうしても生理前に甘いものが食べたいときは

以上のように生理前の甘いものはメリットもありますが、基本的には低血糖症を起こしてPMS症状を悪化させますので控える必要があります。

PMS期に甘いモノを食べたくなった場合には、以下のものをオススメします。

砂糖の少ないブラックチョコレートやココア

チョコレートやココアに含まれる成分自体にはPMS症状緩和のメリットがありますので、どうしても食べたい時は、糖分があまり含まれていないビター系ブラックチョコレートや、砂糖の含まれていないココア粉末を買って砂糖をあまり入れずに苦めのココアにして飲むといいでしょう。

フルーツを食べる

フルーツの甘みにも糖分が含まれていますが、砂糖のように急激に血糖値を上げるようなものはありません。

甘いものを食べたくなった際には、バナナやマンゴーなどの甘いフルーツがオススメです。

PMS症状を緩和させる食生活

PMS症状は、栄養素をしっかりとることで改善できるというのが管理栄養士としてのアドバイスです。

  • セロトニン分泌を促す
  • 鉄分不足を補う
  • 女性ホルモンバランスを整える

これらのポイントを抑えた栄養素を十分に摂取することで、PMS症状は改善していきます。

セロトニンは食べ物から摂取できるものではありませんが、セロトニンの原材料になる必須アミノ酸であるトリプトファンを多く含む食べ物を積極的に摂取することで、セロトニンを増やすことができます。

食事1つでも、少しはバランスが変えられるので、マグロやカツオ、アーモンド、大豆に含まれるイソフラボンなど多く摂取してみるなどして、生理前だけでも食生活を変えてみる努力も必要です。

大豆製品であれば豆腐や納豆など手軽に摂取できるものも多いです。
また間食にはアーモンドフィッシュを食べるなどできます。

マグロやカツオは普段の食生活の中で食べる機会は少ないですが、サプリメントもありますし、切り落としも安価で販売されているので山かけにしたり、そのまま食べたり色々できると思います。

ビタミンB6、マグネシウム、ナイアシンもセロトニン生成に必要です。

鉄分不足には、ヘム鉄と呼ばれる吸収されやすい鉄分を含む肉類・魚類を多く食べるようにしましょう。

 

また精神を安定させるセロトニン分泌を促しながら、PMS改善に必要な栄養素をまとめて摂取するオススメの方法がPMSサプリメントです。

私が3ヶ月飲み続けてPMS・PMDDを改善させたサプリ「ルナベリー」

私は身体面でも精神面でもPMS症状が結構重くて悩んでいました。

心療内科や婦人科に通ったこともありますが、根本的な改善にはならず。。。

そんなときに飲み始めて効果があったのがルナベリーというサプリでした。

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元々は日経WOMANという雑誌で「PMSを改善させるサプリ」として紹介されていて知ったのがキッカケです。

120日間全額返金保証というキャンペーンをやっていて、まあ4ヶ月飲み続けてみて効果が無かったら返金してもらえばいいかなーという感じで飲み始めたら、私の身体にとてもあっていたのか、すごい効果があります。

PMS改善のサプリや薬には、プレフェミンやルナテアなど他の商品もあるようですが、管理栄養士の目から見ると栄養成分的にはルナベリーが一番良いと思います。

飲み始めて1ヶ月くらいで明らかにPMS症状(私の場合は、イライラ・不安感・うつ・関節痛など)がかなり良くなったので、PMS改善には確かに効果があると思います。

 

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こんな感じの袋です。30粒入りで、1日1粒なので1袋で1ヶ月分ですね。

私はルナベリーでかなりPMSが改善したので既に3ヶ月飲み続けています。

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成分表には、月見草油(γ-リノレン酸)やチェストベリーエキス、イソフラボンなどPMS改善に効果があると言われている成分が記載されています。

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ルナベリー1粒はこの位の大きさです。ちょっと大きめですが、水で普通に飲めます。

生理前の鬱に効果のあるルナベリー

2017年2月現在でも、120日間全額返金保証をやっているようですね。

4ヶ月飲み続けてみて、効果が感じられなければ全額返金されるので、試してみる分には損はないのが良いところ。

※全額返金には、同封されている「納品書と商品パッケージ」を捨てずに保管しておく必要があるとのことです。

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