こんにちは！管理栄養士として働くPMS改善マニアのマリホです。
このサイトは、栄養学の観点から女性の健康について研究している仕事の一環としてPMS改善について私が学んだことを元に書いています。
生理前PMS期の情緒不安定やイライラの解消、生理不順の改善に豆乳によるイソフラボンが効果があるというのは有名ですが、なぜ効果があるのか、効果的な飲み方を紹介していきます。
参考：イソフラボンを効率よく摂取できるPMS改善サプリメント
⇒管理栄養士が選ぶPMS改善サプリメントおすすめランキング
目次
豆乳の身体にもたらす効果
豆乳には一般的に下記のような効果があります。
- 悪玉コレステロール値を減らして善玉コレステロールを増やす
- 血圧を抑える
- 血管を拡げて、血流の流れを良くする。動脈硬化や脳梗塞の予防
- 骨を丈夫にする
- 女性ホルモンに似た効果で、女性の胸を大きくしたり、髪や肌を綺麗にする
- 月経前症候群PMS・PMDDの症状緩和
それでは豆乳がPMS・PMDDの症状緩和に効果がある理由について解説しましょう。
豆乳が生理前のイライラやPMSに効果がある理由
大豆イソフラボンは卵胞ホルモンに働きが似ている
豆乳の原料となる大豆の胚芽には、大豆イソフラボンが多く含まれています。
このイソフラボンは、女性ホルモンの生理後から排卵期に多く分泌される卵胞ホルモン（エストロゲン）と働きが似ているため、植物性エストロゲンとも呼ばれています。
東京農業大学応用生物学の教授による研究結果では下記のように結論づけられています。
大豆イソフラボン（IF）は生体内でエストロゲン作用を示すことから，更年期障害の軽減や骨粗鬆症予防の可能性について研究がなされている。
PMSの関する身体症状は１日40 mgの大豆イソフラボン摂取により軽減し，最も軽減した症状は頭痛であった。精神
症状は身体症状ほどの改善はみられなかったが，不安感が軽減した。月経前症候群に及ぼす大豆イソフラボンの影響
跡見学園女子大学短期大学部家政科 東京農業大学応用生物科学部 石渡尚子
大豆イソフラボンから作られるエクオールがPMS改善に効果が高い
大豆イソフラボンにはダイゼイン、グリシテイン、ゲニステインという3つの成分が含まれています。
その中のダイゼインが腸内細菌（エクオール産生菌）に利用されることによって、エクオールが作られます。
大豆イソフラボンの時よりも、エクオールの方がよりエストロゲンに似た働きをします。
しかしエクオールは全員が作れるわけではなく、日本人では50％、欧米人では20～30％と少ないです。
最近では大豆製品の摂取量が減っていることから、エクオールが作れない人が増えてきているとも言われています。
腸内で大豆イソフラボンをもとにエクオールを生産できる量の割合には個人差があるのですが、臨床試験結果によるとエクオールを高い割合でイソフラボンから生産できる女性の方が、PMS症状や生理痛などが軽いという結果が出ています。
⇒参考：ＰＭＳ症状に効果があるイソフラボンのエクオールとは
生理前のセロトニン分泌が促進される
PMS期の情緒不安定や不安感・不幸感の大きな原因として、セロトニン分泌量の減少があげられます。
セロトニンは三大神経伝達物質の中で、情緒をコントロールしていて、幸福感や高揚感を感じさせる幸せホルモンと呼ばれています。
セロトニンは卵胞ホルモン（エストロゲン）の影響を受けて分泌が促進されますが、排卵期が終わると卵胞ホルモンの分泌量は急激に低下しますので、脳内でもセロトニンの量が急低下します。
これがPMSのうつ症状が起こる原因の1つですが、大豆イソフラボンはエストロゲンと作用が似ていることからセロトニンの分泌を促進させますので、PMS症状の緩和に効果があります。
豆乳（大豆イソフラボン）の1日に摂る摂取量目安
イソフラボンの摂り過ぎは、生理不順や月経周期の遅れや早まりなどの恐れがあります
国の食品安全委員会は「大豆イソフラボンを含む特定保健用食品の安全性評価の基本的な考え方」において、1日あたりの大豆イソフラボンの摂取目安量の上限値を70~75mgとしています。
大豆イソフラボンは卵胞ホルモン（エストロゲン）に構造が似ていることから、摂取をしすぎると黄体ホルモンとのバランスが崩れて、生理不順、月経周期が遅れたり早まったりや、子宮内膜増殖症や子宮筋腫などのリスクが高まると指摘されていますので、摂り過ぎに注意しましょう。
尚、平成14年の厚生労働省の国民栄養調査によると、平均的な成人日本人の大豆イソフラボン摂取量は1日18mgとなっていますので、普通の健康的な食生活をしていれば70mgを超えることはないでしょう。
大豆食品100g中の大豆イソフラボン含有量
| 食品名 (100g) |
含有量 |
| 大豆 | 140mg |
| 煮大豆 | 72mg |
| 炒り大豆 | 200mg |
| きなこ | 266mg |
| 豆腐 | 20mg |
| みそ | 49mg |
| しょうゆ | 0.9mg |
| 納豆 | 73mg |
| 豆乳 | 24.8mg |
出典：食品安全委員会による「大豆イソフラボンを含む特定保健用食品の安全性評価の基本的な考え方」
大豆やしょうゆ、みそを日常的に沢山食べる人はほとんどいないと思いますので、積極的に大豆イソフラボンを摂取しようとした場合は、豆腐・納豆・豆乳などを目安に考えればわかりやすいかと思います。
豆腐だと、スーパーなどで売っているパック入り絹豆腐は1パック大体200~300gですので、冷奴を一皿で、大豆イソフラボン40~60mg程度が摂取できます。
納豆は標準的な角パックで50g程度ですので、1パックで大豆イソフラボン35mg程度となります。
豆乳だと、200ccのコップ1杯分(200g)で、大豆イソフラボン50mgとなります。
基準値内に収まるようにすると、普段の食事を考慮して、毎日200ccの豆乳を飲んでいればいい感じですね。
PMS改善に効果的な豆乳の飲むタイミング・時間
豆乳の大豆イソフラボンによる効果が大きくなる飲むタイミングとしては、
- 朝起きた後の朝食時
- 寝る前
のどちらかになります。
1日の摂取量目安を超えないように両方に飲むのがオススメです。
朝起きた後の朝食時
大豆イソフラボンのセロトニン分泌を促す効果によって、日中の生理前の鬱っぽい気持ちを改善してくれます。
寝る前
排卵後から生理前は黄体ホルモン（プロゲステロン）の働きによって基礎体温が上がり、就寝時にも身体深部の体温が下がらずに寝付きが悪くなります。
就寝前に豆乳を飲むことで、大豆イソフラボン（エストロゲン）の働きによって、セロトニンの分泌が促されて、快適な睡眠を取りやすくなります。
PMSによる不眠や悪夢などに悩む方は寝る前に豆乳を飲むことをオススメします。
PMSを改善させる効果的な豆乳の飲み方
バナナと豆乳を一緒に摂る
バナナには、幸せホルモン「セロトニン」の分泌を促進させる効果があり、また生成させるのに必要なマグネシウム、トリプトファン、ビタミンB6が豊富に含まれています。
特にビタミンB6は他の果物と比較しても1位のダントツの含有量です。
ビタミンB6はPMS症状の改善にも有効と言われています。
PMSで悩む女性は、生理前の甘いものは症状を悪化させるので禁物ですが、バナナは甘くて空腹感が満たされるフルーツですのでピッタリのフルーツですね。
私のオススメは、バナナと豆乳をシェイカーでスムージーっぽくする飲み方です。
めちゃくちゃ美味しいですよ！
きなこ
先ほどの表にも記載のある通り、きなこも大豆ですので、大豆イソフラボンが多量に含まれています。
きな粉は甘みもあって美味しいですので、「豆乳きなこ」としてネットにもレシピが沢山見つかります。
個人的にはバナナ豆乳の方が好きですが、豆乳きなこもかなり美味しいです。
ただPMS症状改善のために豆乳きなこを作る際に注意すべきなのは、砂糖の入れる量をかなり少なめにすること。
レシピによっては、黒糖やハチミツを入れるものもあって、もちろん糖分が多いと美味しいのですが、
PMS症状に血糖値の急上昇は厳禁ですので、糖分控えめで作ることを心がけてください。
またPMSの根本的な原因は、セロトニン量減少と女性ホルモンバランスの乱れですので、大豆イソフラボンだけでなく様々なPMS改善効果のある栄養素を摂取することでかなり症状が無くなるはずです。
PMS改善の専用サプリメントはまとめて必要な栄養素を取ることができるので、とてもおすすめです。
私が3ヶ月飲み続けてPMS・PMDDを改善させたサプリ「ルナベリー」
私は身体面でも精神面でもPMS症状が結構重くて悩んでいました。
心療内科や婦人科に通ったこともありますが、根本的な改善にはならず。。。
そんなときに飲み始めて効果があったのがルナベリーというサプリでした。
元々は日経WOMANという雑誌で「PMSを改善させるサプリ」として紹介されていて知ったのがキッカケです。
120日間全額返金保証というキャンペーンをやっていて、まあ4ヶ月飲み続けてみて効果が無かったら返金してもらえばいいかなーという感じで飲み始めたら、私の身体にとてもあっていたのか、すごい効果があります。
PMS改善のサプリや薬には、プレフェミンやルナテアなど他の商品もあるようですが、管理栄養士の目から見ると栄養成分的にはルナベリーが一番良いと思います。
飲み始めて1ヶ月くらいで明らかにPMS症状（私の場合は、イライラ・不安感・うつ・関節痛など）がかなり良くなったので、PMS改善には確かに効果があると思います。
こんな感じの袋です。30粒入りで、1日1粒なので1袋で1ヶ月分ですね。
私はルナベリーでかなりPMSが改善したので既に3ヶ月飲み続けています。
成分表には、月見草油（γ-リノレン酸）やチェストベリーエキス、イソフラボンなどPMS改善に効果があると言われている成分が記載されています。
ルナベリー1粒はこの位の大きさです。ちょっと大きめですが、水で普通に飲めます。
2017年2月現在でも、120日間全額返金保証をやっているようですね。
4ヶ月飲み続けてみて、効果が感じられなければ全額返金されるので、試してみる分には損はないのが良いところ。
※全額返金には、同封されている「納品書と商品パッケージ」を捨てずに保管しておく必要があるとのことです。
