生理前の精神的な鬱はとても辛いですよね。

  • 生理前に理由もなくイライラする
  • 理由もなく落ち込む
  • 死にたくなる
  • この世から消えてしまいたくなる
  • 涙が止まらずに泣いてしまう

人によって症状の種類や重さは違うものの、ほとんどの女性が生理前には精神面の不安定を経験しているようです。

そんな生理前の鬱の原因と気持ちを楽にするリラックス方法を紹介します。




生理前の鬱の原因

生理前のイライラや鬱の原因は女性ホルモンの分泌量の変化

生理前に心が不安定になって落ち込むのは、主に女性ホルモンの働きによるものだと考えられています。

女性ホルモンには大きく卵胞ホルモン(エストロゲン)黄体ホルモン(プロゲステロン)の2つがあり、排卵と月経のサイクルに併せて分泌量が変化しています。

卵胞ホルモン(エストロゲン)分泌量の急減によるセロトニン量の低下

上の図を見ていただく、排卵が終わると卵胞ホルモン(エストロゲン)の分泌量が急激に低下しているのが分かるかと思います。

卵胞ホルモンは、脳内の神経伝達物質であるセロトニンの分泌量に深く関わっているので、卵胞ホルモン分泌量の急減にともなって、セロトニン分泌量も急減します。

 

セロトニンというのは三大神経伝達物質の1つで、人間の精神面に大きな影響を与え、情緒や食欲、睡眠を主にコントロールしています。

分泌されると幸福感や充足感などを感じるため、セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれています。

 

このセロトニンが急激に低下することで、脳が感じている幸福感や充足感も一気に下がって気持ちが落ち込んだり、イライラするようになります。

プロゲステロン(黄体ホルモン)質と量の低下

上の図の通り、排卵後の卵胞ホルモン分泌量の減少と同じタイミングで、黄体ホルモン分泌量が急増してきます。

黄体ホルモンは、着床を促進させたり、妊娠のために女性の精神を安定させるために分泌されるホルモンです。

卵胞ホルモン減少によるセロトニン減少の抑うつ感を解消するために女性の身体が反応しているのかもしれません。

 

黄体ホルモンは卵巣で善玉コレステロールを材料にして生成・分泌されています。

また、善玉コレステロールは副腎皮質ホルモンにも消費されますが、副腎皮質ホルモンはストレスによって分泌が促進されます。

現代女性は日々の生活でストレスを多く感じているため、善玉コレステロールが不足して質のいい黄体ホルモンが生成されない人が増えているそうです。

 

黄体ホルモンの質と量が低下することで、生理前の鬱PMSや不妊症などが問題視されています。

生理前の鬱PMSやイライラを改善させるリラックス方法

上記の原因を理解した上で、私が調べた雑誌や本で紹介されていたオススメのイライラ改善リラックス方法を紹介します。

座禅による瞑想

瞑想と聞くと、なんだか胡散臭い、宗教っぽいと思われる人もいるかと思いますが、瞑想の効果は医学的に証明されています。

Alterations in resting state functional connectivity link mindfulness meditation with reduced interleukin-6: a randomized controlled trial
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0006322316000792

研究を率いたのはカーネギーメロン大学のヘルス&ヒューマン・パフォーマンス研究所の代表であり心理学准教授のJ.David Creswell氏。瞑想の研究で難しいのはプラセボ効果の影響があることですが、今回の研究では、被験者を「正しく瞑想の方法を学んだチーム」と「正し く瞑想の方法を学んだと思っているが実際は間違った方法を教えられたグループ」に分けて行われました。

被験者として選ばれたのは求職中でストレスを抱えた男女35人。被験者らは最初に血液検査と脳スキャンを行った後に2つのグループに分けられ、一方は正しい方法で、もう一方は「リラックスしストレスをなくす」と伝えられニセの瞑想を行いました。

3日後、参加者全員が研究者に「気分がリフレッシュされ、失業のストレスに耐えるのに役立った」と語りましたが、脳スキャンの結果、脳のうちストレス耐性 に関連する部位が活発化し、その他のエリアが穏やかだったのは、正しい瞑想の方法を学んだグループのみでした。さらに4カ月後、正しい瞑想の方法を学んだ グループは、瞑想を続けている人が少なかったにも関わらず、ニセの瞑想を学んだグループよりも血液検査で炎症のレベルが低いという結果になりました。

また、別の実験では、脳科学者が「仏教僧」と「瞑想初心者」を比較したところ、仏教僧の脳波を測定したところ、高レベルのアルファ波が計測されるそうです。

アルファ波の増加によって、脳内で消極的な気分・緊張・悲しみ・怒りなどが減少していることを示しています。

 

ストレス軽減や脳の生産性を向上させる効果が脳科学的にも認められていることから、脳科学の最先端を歩んでいる米国のGoogle、Apple、Yahooなどの有名企業では瞑想が社内研修として取り入れられています。

私自身も下記の本を読んで実践していますが、特に生理前の鬱の時にやると、かなりリラックス効果があります。

『自分を変える気づきの瞑想法【第3版】: ブッダが教える実践ヴィパッサナー瞑想』

 

アロマを焚く

アロマセラピーはストレス軽減とリラックス効果があると医学的な研究結果が多くあります。

メディカル・アロマセラピーは,エッセンシャルオイルを用いて,疾患の治療や症状の緩和を図る補完・代替医療の一つである.また,メディカル・アロマセラピーは,看護や介護領域など広く用いることができる.エッセンシャルオイルには,抗菌作用,抗ウイルス作用,抗炎症作用,鎮静作用,抗不安作用などさまざまな薬理作用があるので,メディカル・アロマセラピーは産婦人科疾患,皮膚疾患,上気道感染症,心身症,疼痛管理,ストレス管理などにおいて,有用である.

京都府立医科大学 大学院 医学研究科 感染免疫病態制御学

一口にアロマと言っても、様々な精油と香りがありますが、ストレス軽減には下記の香りを使うといいそうです。

ストレス解消効果の高いアロマの定番「柑橘系」

オレンジ、レモン、グレープルフーツ、ライムなどの柑橘系アロマはストレス解消の代表的なものです。

安眠効果もありますので、PMSで眠れない夜などにもオススメです。

イライラした気分を落ち着かせるラベンダー、ゼラニウム、イランイラン

精神の不安定を落ち着かせてリラックスさせる効果があるハーブ系のアロマ。

ラベンダー、ゼラニウム、イランイランなどはPMS症状の緩和にも効果があると言われています。

 

散歩をして太陽を浴びる

PMSのうつ症状は、脳内のセロトニン濃度の減少と大きく関わっています。

太陽の光を肌と眼から浴びることで、脳内のセロトニンの分泌量を上げる効果があります。

 

セロトニン量は、夜の睡眠とも大きく関わっていますので、太陽を浴びないと不眠になるのはそういうわけです。

 

雨が降っていない日であれば曇っていても太陽光はありますので、なるべく毎日30分程度は外を散歩して太陽光を浴びると、うつ症状がかなり緩和されます。

 

 

 

いかがでしたでしょうか。

PMDDで悩んでいた際に、私は瞑想とアロマには結構助けられました。

リラックス方法を試しつつ、生理前の鬱症状PMSやPMDDを治していける女性が増えるの嬉しいです。

私が試した改善方法は下記の記事で紹介していますので参考にしてみてください。

⇒PMSより重い!生理前の死にたくなるような鬱(うつ)PMDDの原因と治し方