月経前症候群PMSの身体的症状で、人によっては「不眠」症状に悩んでいます。
不眠になるPMS症状はどういうものか、原因や症状を緩和させる方法を紹介します。
不眠になるPMSの具体的な症状について
ふだんはわりと寝つきがよくて、ぐっすりと朝まで眠れることが多い人でも、なぜかときどきやけに眠れない夜があるものです。
いつもはすぐに眠りに入ることができるのに、いろいろといつもは考えないようなことを考えてしまったり、疲れているのに目がさえてなかなか眠れなかったり、やっと眠れたと思ったら眠りが浅くて何度も目が覚めてしまうことがあります。
どうして睡眠の質にそのような波があるのでしょうか。
特別ふだんよりストレスがある一日だったとか、急に深刻な悩みが出来たとかいうわけではないしコーヒーの飲みすぎでもないのに、なぜか体が寝る体勢にならない日があります。
それは、もしかしたらPMSによる不眠の症状かも知れません。
PMSによって不眠になるということはあまり知られていないので気づいていない人も多いようですが、妙に眠れない日には、排卵期や生理の予定を思い出してみてください。
ちょうどPMS症状が出る時期にあてはまっているかもしれません。
また、PMSの精神的な症状として、人としては躁鬱状態になるケースも多くあります。
理由もなく不安になったり絶望感を感じたり。特に夜にそういった精神症状は悪化しやすく、寝付くことが難しくなってしまいます。
生理前症候群PMSで不眠になる原因
排卵が終わったあと、生理までの間を黄体期といいますが、この時期にはプロゲステロンという黄体ホルモンが急激にたくさん分泌されます。
この黄体期が高温期にあたるのですが、人間の体は昼間、活動が活発な時間帯には体温が上がり、夜、体温が下がってくると眠くなります。
体がずっと高温をキープして下がらないことにより、体が眠る状態にならず眠くなりにくいのです。
また、排卵が終わったこの時期には、エストロゲンという卵胞ホルモンが減少するのですが、エストロゲンが減少すると、脳内物質であるセロトニンの分泌も急激に減少してしまいます。
セロトニンとは脳内の三大神経伝達物質の1つで主に情緒安定をつかさどり、幸福感を感じさせることから「幸せホルモン」とも言われます。
このセロトニン量が急減することで、脳内では幸福感を感じる量が下がり、PMSの絶望感や不安症状を引き起こして、不眠の原因となります。
またセロトニンは夜になるとメラトニンという睡眠ホルモンに変化します。
この睡眠ホルモンの働きにより、寝つきがよくなったり眠りが深くなったりするのですが、
セロトニンが少なくなる生理前のこの時期は、メラトニン睡眠ホルモンも減ってしまうことで、不眠になってしまうのです。
PMS症状の不眠症を緩和させる方法
女性ホルモンの乱れには、ストレスや疲れががよくありません。
あまり深刻に悩まず、生理前のこの時期だけのことと思い、生理が始まるまではゆったりとした気持ちですごすとPMSの不眠症状が緩和されます。
また、プロゲステロンという黄体ホルモンがたくさん分泌されて、体温が高いまま、体が活動状態からお休みモードになかなか切り替えられないことがPMSの不眠症状の原因の一つです。
体をゆったりとしたお休みモードにしてあげるためにも、気持ちも体もゆったりとリラックスできるように過ごしましょう。
半身浴をしたり、寝る少し前からはテレビや携帯の画面は見ないなど、眠りにつきやすい自分に合ったリラックス方法を試してみてください。
PMS期で減少してしまったセロトニンを増やすためには、日光に当たるとよいでしょう。
朝いちばんに朝日を浴びるのが効果的です。
あるいは、歩くことやジョギングなどのリズミカルな運動も効果があります。
セロトニンは食べ物から摂取できるものではありませんが、セロトニンの原材料になる必須アミノ酸であるトリプトファンを多く含む食べ物を積極的に摂取することで、セロトニンを増やすことができます。
トリプトファンを多く含む食べ物には、チョコレート、乳製品、大豆製品、バナナ、ナッツ、たまご、肉、魚、そば、ゴマなどがあります。
ビタミンB6、マグネシウム、ナイアシンもセロトニン生成に必要です。
ビタミンB6を多く含む食べ物には、バナナ、にんにく、レバー、マグロなどがあります。マグネシウムを多く含むものは、海藻類、納豆、油揚げなどです。
ナイアシンは赤身の魚（特に干物）やレバー、キノコ、豆類などに多く含まれています。
トリプトファンはサプリメントにもなっていますので、食事で十分改善されないほど不眠の症状が重い場合は試してみるのもいいでしょう。
管理栄養士の観点から見て最もオススメなPMSサプリ「女性のミカタ」
私は身体面でも精神面でもPMS症状が結構重くて悩んでいました。
心療内科や婦人科に通ったこともありますが、根本的な改善にはならず。。。
そこで飲み始めたのがPMSサプリの女性のミカタ。
元々は日経WOMANという雑誌で「PMSを改善させるサプリ」が紹介されていて知ったのがキッカケです。
そこから15商品以上のPMSサプリや医薬品「プレフェミン」などの配合成分を全て比較してみたところ、管理栄養士の私の視点からみて、女性のミカタが成分・効果・コスパが最も良かったです。
↑こんな感じでpmsサプリの成分比較をしてみました。
飲み始めて1ヶ月くらいで明らかにPMS症状（私の場合は、イライラ・不安感・うつ・関節痛など）が良くなったので、PMS改善には確かに効果があると思います。
こんな感じの袋です。飲み始めて3ヶ月めです。
女性のミカタには、すこやか編・やすらぎ編と2種類があり、それぞれ配合成分が異なります。
すこやか編は身体的なPMS症状向け、やすらぎ編は精神的なPMS症状向けなのですが、どちらもPMS改善に必要な成分が含まれているので、私は両方購入しています。なので、1ヶ月で2袋ですね。
身体的な症状が強い方でも、精神的な症状が強い方でも、両方飲むことを私はオススメします。
1粒はこの位の大きさです。ちょっと大きめですが、水で普通に飲めます。
成分表には、月見草油（γ-リノレン酸）やチェストベリーエキス、イソフラボンなどPMS改善に効果がある成分が記載されています。
この成分で1ヶ月1,800円(1日60円)はめちゃくちゃコスパいいです。
PMS症状で悩んでいる女性は試してみるといいと思いますよ(^^)
女性のミカタはドラッグストアやAmazonなどでは購入できず、公式通販のみでの販売です。
