抗うつ薬やピルを飲むようなPMSの各症状を抑える対処療法は、薬を飲み続ける必要があり副作用が懸念されます。

薬に頼らずに必要な栄養素を摂ってPMSを改善していくためには、食生活改善とPMSサプリメントによる補助が効果も高くおすすめです。

管理栄養士から見たPMS改善サプリメントのおすすめランキング

PMS改善のサプリメントというのは沢山販売されていますよね。

プレフェミン、ルナベリー、女性のミカタ、めぐルナ、エクオール、ムーンラック、ルナテア、母の滴、セロトアルファ、ブルーサプリセット、ズキラックなどなど。

何を選べば良いかわかりづらいですよね。

PMS諸症状を改善するための栄養素を補給するためPMSサプリメントを、管理栄養士から見ておすすめランキングにしました。

薬局のPMS用 医薬品プレフェミンは、主要成分チェストベリー40mgの他に栄養素は配合されていないのでもったいないです。 ランキング内のサプリは全てチェストベリー40mg配合されている上に、他の栄養素もまとめて摂取できて同じくらいの値段になります。

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1. 

   1位：女性のミカタ

   価格	5.0
   品質	5.0
   効果成分	4.0

   価格：

   初回980円、以降1,782円（税込）

   容量：

   すこやか編・やすらぎ編　各30粒 (1ヶ月分)

   私自身も飲んでいるのがこちらの女性のミカタ。
   PMS改善の大事な成分チェストベリー40mgを配合しています。

   月見草オイル、イソフラボン、ビタミンBと女性に大切な栄養素をまとめて摂れるので効果は安心。
   さらに他のサプリと比較すると、配合成分はさほど変わらないにもかかわらず半額程度の料金とコスパがめちゃくちゃ良いです。1日60円くらいですからね。

   厚生省指定のGMP品質管理基準をクリアして製造されている日本製なので安全性もありますね。

   

   私自身は女性のミカタを飲み始めて3ヶ月目ですが、かなりPMS症状が無くなりました。

   すこやか編とやすらぎ編で商品が別れていますが、成分がそれぞれ違ってそれぞれ必要ですので、両方飲むべきです。

   公式通販のみでの販売です。

   女性のミカタ公式通販サイトはこちら
   
2. 

   2位：ルナベリー

   価格	4.0
   品質	5.0
   効果成分	4.5

   価格：

   初回500円、以降3,960円（税込）

   容量：

   1袋30粒 (1ヶ月分)

   こちらもチェストベリー40mgを配合。

   月見草オイル、イソフラボン、ビタミンBと必要な栄養素が一通り含まれていて安心できます。
   女性のミカタと比較して金額が2倍くらいとなってしまいますが、その分、ブラックコホシュも配合されているのが特徴。

   2倍の料金とは言え、1日130円と缶コーヒーくらいなのでさほど気にするほどでも無いかもしれません。

   またルナベリーも国が管理しているGMP品質で製造されているので安心・安全です。

   公式通販からの購入で、120日間の全額返金保証が付いているので、まずは効果があるかPMSサプリを試してみたいという人におすすめです。

   公式通販サイトはこちら

3. 

   3位：めぐルナ

   価格	4.0
   品質	4.0
   効果成分	4.5

   価格：

   初回：980円、以降：3,980円（税込）
   

   容量：

   1袋30粒 (1ヶ月分)

   めぐルナもチェストベリー40mgを配合しています。

   さらに高麗人参、やんばる生姜と漢方系の成分が配合されています。
   PMS治療には漢方も効果があると言われており、身体の内部から免疫力や身体の整調機能を高めてくれます。

   やんばる生姜は特に、PMSによる身体の関節や末端神経の痛み、冷えなどに効果があります。

   またクワンソウという睡眠の質を高めるユリ科植物の成分が配合されています。沖縄では「ニーブイグサ（ねむり草）」と呼ばれているように、クワンソウを摂取すると質の良い睡眠が取りやすいためPMSの不眠症・過眠症や悪夢などに効果があります

   公式通販サイトはこちら

 

※上記3商品は公式通販のみなのでドラッグストアやAmazonなどで探しても見つかりません。

PMS改善サプリの正しい選び方

上記の3商品がオススメなのですが、その根拠となるPMSサプリの選び方について解説しておきます。

PMSサプリは次の成分を含んでいる物を選ぶべきです。

チェストベリー

PMSサプリとしては必須の成分です。
女性ホルモンの分泌バランスを保つ効果があるとして特にPMS研究のさかんな欧米では当たり前のように女性に親しまれているハーブです。

乳房の張りによる痛み、PMS期の気分の浮き沈みや、授乳中女性の母乳生成の促進などに効果があります。

イソフラボン(エクオール)

イソフラボンは、女性の排卵期に多く分泌されるエストロゲンと似た作用をします。

エストロゲンは女性を美しく、健康に、幸せな気持ちにさせる女性ホルモンです。
（活発に雄を引き寄せるために排卵期までに多く分泌されます）

月見草オイル

あまり一般的には知られていないハーブですが、γ-リノレン酸（ガンマリノレン酸）と呼ばれる、血圧の安定や子宮筋の調整、アレルギー反応の調整などに効果があると言われている栄養素を多く含んでいます。

特に生理痛・PMS期の腹痛・腰痛・恥骨痛などに効果があります。

ビタミンB各種

鉄分の吸収を助けて、身体全体の血流を良くします。
酵素・栄養素の循環を良くすることで総合的なPMS改善に効果を発揮します。

これらの成分がちゃんと配合されているサプリメントは、数多くあるPMSサプリメントの中でも上記の『女性のミカタ』『ルナベリー』『ルナテア』の3商品になります。

そう考えると「女性のミカタ」の料金設定は破格ですよね。

女性のミカタ公式通販サイトはこちら

そもそもPMSとはなにか？

月経前症候群PMS(Premenstrual Syndrome)とは、月経の3〜10日前に始まって、月経になると軽くなり消えていく肉体的・精神的な症状のことです。

女性の多くが悩むPMS。
日本の製薬会社の調査では86％の日本人女性がPMS症状に悩んでいるという結果も出ています。

PMS症状には主に下記のようなものがあります。

身体的な症状	精神的な症状
お腹が張る 便秘 寒気 吐き気 貧血 むくみ 扁桃腺の腫れ 発汗がある にきび・肌荒れ 胸が張る（乳房緊満感） 胸が痛い 頭痛 腰痛 胃痛 恥骨痛 尾てい骨痛 蕁麻疹	不眠 過眠 悪夢 寂しくなる 怒りやすくなる 憂鬱になる 無気力・怠い 孤独感 不安感 泣きたくなる 涙が止まらない 不眠になる パニックになる 動悸・息切れ 被害妄想に悩む 仕事に行けない 死にたくなる イライラする

ただしPMSは症状の重さに個人差が大きくあるため、重いPMS症状に悩む人は、他人に理解してもらうことが大変な面もあります。

PMSの精神的症状が重い場合はPMDDの可能性も。PMSとPMDDの違い

一般的に知られている「月経前症候群(PMS)」は生理前に心身ともに怠さやイライラなどの不調が出るものですが、PMDDという症状もあります。

東京女子医大東医療センター精神科の山田和男教授によると、PMSの精神的な症状が重いものを「月経前不快気分障害（ＰＭＤＤ）」と呼びます。

ＰＭＤＤは、イライラ感や不安感が強かったり、怒りっぽくなり、感情のコントロールができなくなったりなど不安系の症状が強いのが特徴だという。体に起こる症状では、食べ過ぎたり、異様に眠くなったりする。体が膨らんでいるように感じる人もいるといいます。

精神的な症状が「うつ病」と非常に似ていることから、「月イチ鬱」と呼んだりもするそうですが、「うつ病」ではありません。
PMS症状の精神的症状が特に重い場合には、PMDDかもしれません。

産後うつとPMDDの違い

女性ホルモンのバランスが変化することで、出産を機にPMS症状が悪化してPMDDになる女性も多いようです。

ただ勘違いしやすいのが、出産をしたことが原因でホルモンバランスの乱れ、さらに育児や環境の大きな変化によるストレスで「産後うつ」になる女性も多い点です。

「産後うつ」はうつ病ですのでPMDDとは違います。
産後うつとPMDDの違いは、症状が生理前の1〜2週間のみにでるかどうかです。

PMDDは生理前以外の時期には症状が出なくなります。
一方でうつ病は常に精神的な症状に悩まされます。

PMS・PMDDになりやすい人

下記のような人は月経前症候群PMSの精神的症状が悪化しやすくPMDDになりやすいと言われています。

生活環境が不安定

就職・転職・結婚・離婚・転居・一人暮らしなど生活環境に大きく変化が起こり、常に気を使って緊張している状態の時は症状が重くなります。

几帳面で繊細な性格

普段から几帳面、細かいことを気にしやすい性格、つらくても我慢してしまう、他人に気を使うお人好しな人は、症状を強く感じる傾向が見られます。

食生活が乱れている

バランスの悪い食事はビタミンやミネラルの不足が原因で症状が強くなります。

PMSや生理前の鬱（うつ）PMDDの原因について

PMS・PMDDがどうして起こるのか、完全に解明されてはいませんが、月経周期による女性ホルモンの分泌量変化がPMS・PMDDの原因だと考えられているそうです。

下記の図のように、エストロゲン（卵胞ホルモン）とプロゲステロン（黄体ホルモン）の分泌量バランスは、排卵期を境にして大きく変化します。

出典：http://pms-navi.jp

これらの女性ホルモン分泌量バランス変化で、排卵後〜月経開始までに下記の4つのことが女性体内で起こることで、PMS・PMDDが起こると考えられているそうです。

1. セロトニン量の低下
2. プロゲステロンの質と量の低下
3. 鉄分不足
4. 低血糖症

原因① 脳内物質セロトニンの低下

脳内では様々な神経伝達物質が分泌されていますが、特に重要な神経伝達物質が３つあります。
「ドーパミン」と「ノルアドレナリン」と「セロトニン」が三大神経伝達物質と呼ばれています。

この中の「セロトニン」は、特に人間の精神面に大きな影響を与え、情緒や食欲、睡眠などをコントロールしており、心の安らぎや安定をもたらします。
俗に「幸せホルモン」と呼ばれているそうです。

排卵後、卵胞ホルモンのエストロゲンの分泌が急減少することにより「セロトニン」量が脳内で減少します。

幸せを感じるホルモンが減少することで、心の安定性が崩れるわけです。

セロトニン分泌量を促進させる、日光浴・運動・ヨガ・ヒーリングミュージック・サプリメント(チェストツリー等)がPMS改善に有効だと言われている理由はこのためです。

原因②プロゲステロン（黄体ホルモン）質と量の低下

前述の通り、主な2つの女性ホルモン分泌量が排卵と月経によって変化しています。

• 生理後から排卵期に多く分泌されるエストロゲン（卵胞ホルモン）
• 排卵後から生理までに分泌されるプロゲステロン（黄体ホルモン）

プロゲステロンは排卵後に着床を促進させたり、妊娠のために女性の精神を安定させるために分泌されるホルモンです。
ストレスを抱える現代女性には不足しがちで「バランスの崩れやすいホルモン」だと言われています。

プロゲステロンは主に卵巣で算出されており、善玉コレステロールを材料としています。
しかし、ストレスを抱えるとコレステロールはストレス解消をすることに優先的に使われてしまい、質・濃度の低下したプロゲステロンを生成してしまいます。

プロゲステロンの質と量の低下によって、PMS・PMDDが悪化すると考えられています。

プロゲステロンの質と量を増やすためにエクレールを作り出すイソフラボンを含む製品（豆乳・納豆・豆腐など）がPMS改善に良い理由はこのためです。

原因③脳への血液供給量の低下と鉄分不足

PMSやPMDDで悩む女性の多くに、「潜在性鉄欠乏性」という貧血の人が見られるという医学調査があります。

「潜在性鉄欠乏性」というのは、一般的な健康診断などでは貧血として診断されないのですが、身体に貯蔵されている鉄分が数値（フェリチン値）が低い状態です。

鉄分は、血液の材料となります。
そして血液は栄養素やホルモンを身体中に届ける役目を担っています。

生理前の子宮では、虚血性貧血が起こりやすく、子宮の周りに血液が大量に必要とされて供給されます。
そうすると自然と脳への血液供給量が減りますので、脳に十分な栄養素が行き渡らずに、PMS・PMDDが引き起こされやすくなります。

原因④機能性低血糖症

月経前症候群PMSの憂鬱などの精神的な症状の原因の1つに、機能性低血糖症というものがあります。
簡単に言うと、体内を巡る血液内の糖質が足りない状態です。

排卵後から生理前までの黄体期にはプロゲステロンという女性ホルモンが多量に分泌されますが、プロゲステロンは血糖値を安定させるインスリンの働きを低下させます。
その結果、身体はインスリンをさらに多く分泌させるようになり、血糖値が低下していく低血糖症を起こします。

低血糖症が起こると、今度は血糖値をあげるために、ノルアドレナリンなどの精神をつかさどるホルモンが過剰に分泌されるようになり、それがPMSの特に精神的な症状を引き起こすという米国の医学調査結果があります。

低血糖症を起こさないようにするには体内の糖質量をなるべく安定させておくことが大切になります。

生理前の鬱(うつ)PMS・PMDDを予防する生活習慣

説明してきたようにPMS・PMDDは、身体の栄養素や普段の精神安定と深く関わっていますので、ライフスタイルを見直すことで少しずつ対策していくことができます。

対策方法は、下記のとおり、PMSの原因を1つずつ解消していくものになります。

血糖値を安定させる食生活

説明した通り、低血糖症は、アドレナリンやノルアドレナリンなどのホルモンが過剰に分泌させてPMS・PMDDの原因となります。
特に排卵後から生理までの黄体期には、1日3食を食べて低血糖にならないようにする必要がありますので、朝食をなるべく抜かないように注意しましょう。

低血糖を起こさないためには、体内の糖質量を安定させる必要があります。
食べた後の血糖値の上昇が緩やかな食品のことを低GI食品と呼びますが、低GI食品を意識して食べることはとても有効です。

• 白米をやめて玄米にする
• パンはライ麦パンにする

など主食に気を使うだけでも効果があります。

⇒⇒生理前のPMS期に糖質制限をする3つのメリット

肉類を食べて鉄分を補給する

鉄分不足はPMSの原因になると説明しました。

アメリカの精神科のお医者様は患者の食生活を確認することがポピュラーなってるそうですが、肉類を摂らなすぎると特に鉄分が不足するため鬱になる確率が上がるそうです。

欧米ではベジタリアンの人はPMS・PMDDに悩む人が多いそうです。

鉄分のサプリもいいですが、良質な鉄分のためにも肉類を食べることをオススメします。

ビタミンEと善玉コレステロールを増やしてプロゲステロンの質と濃度を上げる

PMS・PMDDの原因として、プロゲステロンの質と濃度の低下があると説明しました。
プロゲステロンの質と濃度を上げるためには、材料となるビタミンEと善玉コレステロールを増やす必要があります。

アーモンド、ひまわり油、とうがらし、麦芽玄米、ココナッツオイルなどにビタミンEが多く含まれています。
私のオススメは、主食を麦芽玄米にして、料理にココナッツオイルを使うことで楽に摂取しやすくなります。

甘いモノを控える

低血糖はPMSの原因となると説明しました。
糖分を沢山とれば血糖値が上がると思いがちなのですが、間違いです。

砂糖を多く含んだ甘いモノは血糖値を大きく上昇させ、血糖値が急激に上昇すると身体はそれを抑えようとインスリンを大量分泌させるので、その後に低血糖を引き起こします。

また、血糖値の急激な上昇・減少はビタミン・ミネラルを消耗させます。
甘いモノを食べたくなったらなるべくフルーツなどにしておきましょう。

⇒生理前の甘いものやチョコレートは低血糖でPMSやPMDDを悪化させる

ヨガや座禅・瞑想

お腹を使った深呼吸である腹式呼吸を繰り返すと、セロトニンの分泌が促されます。

腹式呼吸を繰り返し行うヨガ・座禅・瞑想などが心を落ち着ける効果があるのはこういうカラクリなんですね。

心理学・精神医学の分野で日本よりも先をいっている米国では瞑想は非常に重要視されていて一般人の生活にも浸透しています。
禅の瞑想は、社員の幸福度やうつ病対策のために、Apple、GoogleやYahooなどの欧米大企業に研修として取り入れられているほどです。

⇒生理前の鬱やPMS症状改善にヨガが良い理由と押さえておきたい3つのポイント

太陽光を浴びる

PMSの原因である幸せホルモン「セロトニン」不足。

夜勤など夜仕事をしている人は、PMSやうつ病である割合が高いと言われています。
セロトニンは太陽光を浴びることでも分泌が促されます。

セロトニンが増えると、夜間には睡眠をつかさどるメラトニンが増えますので、PMSで不眠や悪夢に悩む方にもオススメです。

早寝早起きを心がけて昼夜逆転生活になって太陽をあまり浴びない生活にならないようにしましょう。

無理をしてストレスをためない

PMS・PMDDにストレスは大敵です。
ストレスが強いとプロゲステロンの質と量を低下させます。

無理をせずに自分をしっかりといたわりましょう。
日本人はとかく自分にプレッシャーをかけて、他人にまでプレッシャーをかけてみんなで不幸になろうとする国民です。

周りに流されすぎずに、「これくらいで十分」と無理をせずに自分を認めてあげましょう。

ヒーリングミュージックを聴く

ヒーリングミュージックを聴くだけで症状が良くなるはずないと思われるかもしれませんが、音楽療法はしっかりとした科学的根拠に基づいたものです。

ある種の音楽は、脳にα波を出させて鎮静作用のあるホルモンを分泌させたり、バイノーラルビートなら脳をシータ波状態にしてリラックスさせることができます。

PMSの精神的症状の重い方にはオススメです。

⇒PMS症状（生理前の鬱）はヒーリングミュージックで改善。おすすめの曲を紹介

生理前の鬱(うつ)の辛い気持ちを和らげる方法

以上のような生活習慣などの改善は、生理前の鬱（うつ）の対策となりますが、少しずつ効果が出てくる長期的なものとなります。
もう少し短期的・即効性のある生理前の鬱を和らげる対策もご紹介します。

ピルを服用する

産婦人科のお医者さんの処方が必要となりますが、ピルを服用することで排卵が抑制され、女性ホルモンが月を通じて一定に保たれます。

「ピル＝避妊薬」というイメージも強いですが、生理痛やPMSの症状緩和薬としても用いられることがあります。

ただし、薬で強制的に人体のホルモンバランスを変えることになるため、「体重が一気に増える」や「血栓が出来てふくらはぎや腕の腫れや痛み、視野の異常」などが報告されているため注意が必要です。

またピルは服用中に強制的に女性ホルモンバランスを変化させる薬ですので、比較的即効性には期待ができますが、どちらかと言うと対処両方でPMS症状の根本的な改善にはなりにくい点と費用が高くなってしまう点がデメリットです。

アメリカではPMSにピルを処方することを非推奨としているようです。

抗不安薬・抑うつ薬を服用する

心療内科・精神科医のお医者さんの処方が必要となる、いわゆる「うつ病の薬」です。

抗うつ薬は、うつ病の原因と考えられている脳内の神経伝達に作用して心を安定させる効果があります。

ただし副作用も多く見られ、吐き気・眠気・めまい・脱力感などが出ることが多いです。

私は昔にPMSの精神症状がひどくて心療内科に行ったことがあり抗うつ薬を処方されたのですが、飲んだ日の翌日はめまいでベッドから起き上がれなくなるほどでしたので、すぐに服用をやめてしまいました。

うつ病の薬は対処療法であるため、症状の原因を根本的に解消させることはなかなか出来ないそうです。

PMS・PMDDの場合、明確なストレス原因があるわけではなく、女性特有のホルモンバランスの崩れが主な原因ですので、抗うつ剤ではなかなか改善は難しいのかもしれません。

⇒PMSの治療に抗うつ剤が効かないと言われる理由

女性ホルモンを安定させセロトニン分泌を促すサプリが効果大

基本的には、PMS症状を治していくには下記の４点の原因を改善していくアプローチになります。

セロトニン量を増やす（または受容体を活発化させる） 黄体ホルモンの質と量を改善する 鉄分不足を補う 低血糖にならないようにする

毎日の食生活を改善することでこれらは達成出来るのですが、毎日これらを食事で補うのは正直かなり大変ですので、サプリメントを併用するのが良いです。

生活習慣を良くしてサプリメントを摂取していく改善方法は効果を実感できるまで1〜2ヶ月かかってしまいます。
ただ栄養素によってホルモンバランスを整えていくアプローチになるので、副作用がなく根本的な解消に繋がります。

ドラッグストアなどで売られているサプリから、
「ビタミンE・セロトニン分泌促進・鉄分・精神安定促進・血糖値を安定させる」
などの効果があるものをそれぞれ複数飲むのでもいいのですがコストが結構高くなってしまいますので、PMS用サプリがまとめて摂取できるのでいいでしょう。

またPMS用サプリメントを摂取するのであれば、必ずチェストベリーが配合されているサプリを飲むべきです。

⇒おすすめサプリメントランキングに戻る

主なPMS改善サプリメントを比較

紹介した3位までを含めて、PMS改善サプリメントとして、よく知られている７商品をそれぞれ値段や含有成分と効果で比較してみたのが↓の表です。
※プレフェミンは正確にはサプリメントではなくて医薬品ですが、有効な配合成分はサプリメントとほぼ同様なため、ここで比較対象にしています。

価格と成分をしっかりと比較すると、いかに「女性のミカタ」が効果が高くて価格も安いかがわかります。

その他、PMS改善に効果があると言われているサプリや商品

その他にもPMSに関連するサプリや商品がいくつか販売されているので紹介します。

このなかでPMS改善にちゃんと効果があると思われるのは、チェストベリー・漢方・鉄分などが配合されている『ズキラック』くらいですね。
ただチェストベリーの配合量が記載されていないため、ほとんど配合されていない可能性もあります。

以上、見てきたように2017年時点でPMSサプリメントでもっとも効果が高く、コスパも高いのは『女性のミカタ』になるでしょう。
PMSを治したいと思っている女性は一度飲んでみることをおすすめします。

⇒女性のミカタ最安値は公式通販サイトから